Witaminy i mikroelementy na zdrowe oczy

Niedobory niektórych witamin wpływają negatywnie na wzrok. Podobnie jest z minerałami oraz pozostałymi składnikami. Jakie witaminy są ważne dla wzroku? W jakich produktach się znajdują?
Jakie choroby oczu mogą być wywoływane niedoborami witamin?

Niedobory witamin i składników mineralnych mogą zwiększać ryzyko występowania takich chorób jak: zaćma, jaskra oraz dolegliwości związanych ze zwyrodnieniem plamki żółtej. Niektóre z przytoczonych poniżej badań sugerują, że stosowanie witamin i minerałów przyczynia się do zmniejszenia występowania niektórych chorób oczu.

Niedobór kluczowych witamin może być przyczyną takich dolegliwości oczu jak:

• zaburzenia widzenia;
• zapalenie spojówki;
• wysuszenie powierzchni oka;
• ślepoty zmierzchowej, czyli niewyraźnego widzenia po zmroku;
• rogowacenie wierzchnich warstw oka;
• spuchnięcia rogówki i spojówki

Skrajne niedobory witamin mogą prowadzić nawet do martwicy rogówki, a w konsekwencji do utraty wzroku.

Jakie witaminy dobrze wpływają na wzrok?

Wzrok przez wielu określany jest jako jeden z najważniejszych narządów. Niektóre witaminy i składniki odżywcze wspierają funkcjonowanie narządu wzroku oraz chronią przed uszkodzeniami spowodowanymi wolnymi rodnikami. Poza niektórymi wyjątkami, np. chorobami genetycznymi, czy uszkodzeniami mechanicznymi skutecznie wspierają narząd wzroku.

Witamina A i beta karoten

Witamina A jest silnym antyoksydantem, który wpływa na poprawne działanie siatkówki oraz wierzchnich warstw oka. Niedobór wit. A doprowadza do powstawania tzw. kurzej ślepoty (złego widzenia po zmroku) oraz do powstawania zespołu suchego oka.
Zarówno witamina A, jak i beta karoten można znaleźć głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego: wątróbka, produkty mleczne, jaja oraz pomarańczowych warzywa: marchew, dynia i słodkie ziemniaki. Wit. A występuje również w owocach: wiśniach, mango, śliwkach i brzoskwiniach.

Witaminy z grupy B

Mają pozytywny wpływ na układ nerwowy. Zapobiegają występowaniu zespołu suchego oka oraz jego objawów: pieczenia, uczucia piasku pod powiekami i nadmierną wrażliwością na światło. Niedobór witaminy B1, B2 i B6 powoduje drżenie powiek oraz uczucie zmęczenia i napięcia powiek. Badanie[1] przeprowadzone w Korei Południowej wykazało, że niższe spożycie B3 zwiększa ryzyko zachorowania na jaskrę, która z biegiem czasu może uszkodzić nerw i doprowadzić do całkowitej utraty wzroku.
Świetnym źródłem tych witamin są: warzywa strączkowe, kapusta, jaja oraz wątróbka. Można je znaleźć również w mięsie i przetworach mlecznych.

Witamina C

Wzmacnia naczynia krwionośne. Ma korzystny wpływ na wytwarzanie filmu łzowego. Jest przeciwutleniaczem, który tak samo, jak wit. E chroni przed ADM (zwyrodnieniem plamki żółtej). Niedobór tej witaminy prowadzi do podspojówkowych krwotoków. Badanie[2] wykazało, że wysokie spożycie produktów z witamin C i E zmniejsza częstotliwość występowania zaćmy. Jest to również potwierdzeniem zaleceń WHO, że diecie powinno znajdować się dużo warzyw i owoców.
Witamina C w dużych ilościach znajduje się w: owocach cytrusowych, natce pietruszki, papryce czerwonej, szpinaku i oliwie z oliwek. Świetnym źródłem tej witaminy jest również: brukselka, jarmuż, kalafior.

Witamina D3

Organizm pozyskuje ją ze słońca. W okresie zimowo-jesiennym większość Polaków zmaga się z niedoborem Wi. D3. Niedobór tej witaminy może doprowadzić do krótkowzroczności i zaćmy. Dlatego zalecamy oprócz stosowania suplementów właściwą dietę bogatą w jaja i produkty rybne.

Witamina E

Jest silnym przeciwutleniaczem, który pomaga w zwalczaniu wolnych rodników, które wywołują choroby oczu. Ma pozytywny wpływ na ostrość wzroku. Niedobór wit. E prowadzi do zaburzeń w ostrości widzenia. Metaanaliza badań[3] wykazała, że suplementacja witaminy E może zmniejszać ryzyko wystąpienie ADM (zwyrodnienie plamki żółtej). Inna analiza badań[4] udowodniła, że wit. E zmniejsza również ryzyko powstawania zaćmy.
Świetnym źródłem witaminy E są oleje roślinne, pestki słonecznika, awokado, orzechy włoskie, migdały oraz warzywa: papryka czerwona, pomidory, biała kapusta, owoce: jabłka i jagody.

Jakie składniki odżywcze wpływają pozytywnie na wzrok?

Cynk

Minerał ten jest bardzo ważny dla prawidłowego widzenia. Pomaga w utrzymaniu w zdrowiu siatkówki i błon komórkowych oraz w transporcie wit. A z wątroby do siatkówki w celu wytwarzania melaminy.
Naturalnymi źródłami cynku są: fasola, soczewica, mięso, jaja i podroby oraz owoce morza: kraby, homary i krewetki.

Selen

Chroni komórki przed występowaniem stresu oksydacyjnego. Pomaga w usuwaniu wolnych rodników. Selen odgrywa kluczową rolę w leczeniu zaćmy.
Świetnym źródłem tego minerału są: podroby, mięso i jego przetwory, ryby i owoce morza oraz mleko i produkty mleczne.

Luteina i zeaksantyna

Są to barwniki roślinne należące do grupy karotenoidów. Występują naturalnie w tkance oka. Chronią siatkówkę przed szkodliwym promieniowaniem UV.
Świetnym źródłem tych barwników w pożywieniu są: brokuły, brzoskwinie, jagody, papaja, mango żółte i zielone oraz warzywa liściaste, np. botwinka i szpinak.

Kwasy Omega-3

Zdrowe tłuszcze takie, jak kwasy Omega-3 są korzystne nie tylko dla serca, lecz również dla wzroku. Badania[5] sugerują, że codzienne spożywanie kwasów Omega-3 w żywności lub jako suplement łagodzi zespołu suchego oka, którego głównymi objawami są: pieczenie, kłucie i uczucie piasku pod powiekami. Inne badania sugerują, że dostarczanie zwiększonej dawki kwasów Omega-3 może zmniejszyć ryzyko występowania ADM.

Naturalnym źródłem kwasów Omega-3 w pożywieniu są: siemię lniane, tłuste ryby takie jak, makrela, łosoś, sardynki, orzechy włoskie i nasiona chia oraz oleje: rzepakowy, sojowy i lniany.

Witamy dla oczu to nie wszystko. O wzrok należy dbać również na innych płaszczyznach, np. nie spędzać wielu godzin przed monitorem i wykonywać regularne badania wzroku.

Materiały źródłowe: 

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946172/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3853246/
3. https://www.cambridge.org/core/journals/public-health-nutrition/article/vitamin-e-and-risk-of-agerelated-cataract-a-metaanalysis/2EE609E5E3717CB2635408A0E4C9365C
4. https://www.cambridge.org/core/journals/public-health-nutrition/article/vitamin-e-and-risk-of-agerelated-cataract-a-metaanalysis/2EE609E5E3717CB2635408A0E4C9365C
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3874521/